کرال سینه یکی از سریعترین تکنیک‌های شنا است که برای بهبود عملکرد چهار عنصر اصلی در شنا یعنی موقعیت بدن، حرکات دست و پا، تنفس و تنظیم سرعت طراحی شده است. در شنای کرال سینه دستها نقش اصلی را در جلو راندن شناگر ایفا می‌کنند اگرچه جهت تثبیت وضعیت خطی بدن و تنظیم سرعت، لازم است که با پاها به‌صورت متناوب و شلاقی به آب ضربه بزنید. اگر مایل به یادگیری و آموزش شنای کرال سینه هستید در ادامه با گروه دلفین (مرجع آموزش کامل غواصی) ما همراه باشید!
آموزش شنای کرال سینه
شنای کرال سینه سریعترین و کارآمدترین تکنیک در آموزش شنا به شمار می‌رود، به همین دلیل اکثر ورزشکاران باتجربه در مسابقات سبک آزاد از این تکنیک برای شنا کردن استفاده می‌کنند. همانند سایر فعالیت‌های حرکتی انسان مثل راه رفتن یا دویدن، در شنا کرال سینه نیز باید از یک الگوی حرکتی هماهنگ پیروی شود. در شنا کرال سینه 90 درصد نیروی لازم برای حرکت کردن در آب توسط دستها تأمین می‌شود و پاها فقط 10 درصد در جلو راندن بدن نقش دارند. ازاین‌رو دانستن و آموزش تکنیک‌های صحیح برای حرکت دستها و بازوها در شنای کرال سینه بسیار مهم است. به‌طورکلی حرکت کرال سینه به 4 بخش تقسیم می‌شود:
در شنای کرال سینه 90 درصد نیروی لازم برای حرکت کردن در آب توسط دستها تأمین می‌شود و پاها فقط 10 درصد در جلو راندن بدن نقش دارند.
حرکت بدن
در کرال سینه بدن به‌صورت افقی و روبه پایین در آب حرکت می‌کند و از یک طرف به طرف دیگر می‌غلتد. سر ثابت و رو به پایین باقی می‌ماند مگر اینکه بخواهید نفس بگیرید. برای تنفس بدن و سر به طرف بازویی که آن لحظه در آب کشیده می‌شود می‌چرخند تا دهان بالاتر از سطح آب قرار گیرد. یکی از نکاتی که در آموزش کرال سینه روی آن تأکید می‌شود حرکت لگن و اندام فوقانی یعنی شکم و سینه است. در کرال سینه حرکت تنه و لگن باید با حرکات دست هماهنگ باشد و طوری بچرخد که بتواند آب را بشکافد و به رو جلو برود.
حتما بخوانید: نحوه شروع آموزش شنا به کودک
حرکت بازوها
در شنای کرال سینه بازوها حرکات متناوب را اجرا می‌کنند. درحالی‌که یک بازو زیر آب به سمت ران‌ها حرکت داده می‌شود و آب را به عقب می‌راند، بازوی دیگر بالای سطح آب از مفصل ران به سمت جلو کشیده می‌شود تا آب را بشکافد. بازوها مدام جای خود را تغییر می‌دهند تا بدن سریع‌تر در آب کشیده شود و به جلو حرت کند. آموزش دست کرال سینه به 7 مرحله تقسیم می‌شود:
2.1- موقعیت شروع: در ابتدای حرکت یک بازو هم‌سطح با سرشانه و روبه‌جلو کشیده می‌شود و بازوی دیگر رو به عقب و زیر آب قرار می‌گیرد. نوک انگشتان بازوی جلویی داخل آب و شست آن کمی به سمت پایین زاویه‌دار است.
2.2- کشش رو به پایین دستها: در این مرحله بدن در راستای بازوی جلویی به سمت پایین چرخانده می‌شود. مچ دست کمی خم‌شده تا حرکت رو به پایین را آغاز کند. آرنج دست دیگر کمی خم‌شده و بالاتر از سطح آب قرار می‌گیرد. درنتیجه بازوی جلویی به سمت پایین و عقب حرکت می‌کند تا زیر بازو و کف دست رو به عقب و بالا قرار گیرد. در این مرحله از کشش، بازو اندکی به سمت بیرون حرکت می‌کند و این امر باعث می‌شود که آرنج بالاتر از سطح آب قرار گیرد. پایین رفتن باید به‌سرعت انجام شود بااین‌حال نباید هیچ نیرویی به بازو وارد کنید زیرا با این کار فقط آب را به سمت پایین هل می‌دهید و باعث اتلاف انرژی و ایجاد مقاومت می‌شوید.
2.3- گرفتن: در انتهای حرکت کشش رو به پایین، آرنج، شانه و دست در یک سطح قرار می‌گیرند. شانه بالا درحالی‌که دست پایین و در عمق 50 تا 70 سانتی‌متری قرار دارد. آرنج حدود 90 درجه خم‌شده و این زاویه را برای حرکت بازوها در فاز پیشروی حفظ می‌کند. قسمت زیرین بازو و کف دست اکنون رو به عقب و کمی به سمت بیرون قرار گرفته‌اند. این مرحله آغازی برای پیشروی است.
2.4- کشش داخلی دستها: این مرحله اولین مرحله از فاز پیشروی است. درحالی‌که آرنج زاویه خود را حفظ می‌کند بازو به سمت قفسه سینه حرکت می‌کند و هیچ چرخشی در ساعد رخ نمی‌دهد. بازو به‌صورت واحد همانند یک پارو بزرگ آب را کنار می‌زند و حرکت می‌کند. با جمع شدن بازو، آرنج و کف دست به سمت داخل، بالا و عقب حرکت می‌کنند. بدن به سمت بالا و در جهت بازویی که در حال جابجایی است می‌چرخد. کشش داخلی دست به‌محض نزدیک شدن بازو به قفسه سینه به پایان می‌رسد و دست زیر قفسه سینه قرارگرفته و خط میانی بدن را می‌بندد.
2.5- کشش بالایی دستها: این مرحله دومین مرحله از فاز پیشروی است که طی آن جهت حرکت بازو تغییر می‌کند. در ابتدای کشش، بازو می‌چرخد به‌طوری‌که قسمت زیر بازو و کف دست به سمت عقب، بالا و خارج قرار می‌گیرد. سپس دست از پایین قفسه سینه به عقب، بالا و خارج و به سمت باسن حرکت می‌کند. در این مرحله آرنج کمی خم باقی می‌ماند تا کف دست و آرنج تا حد ممکن رو به عقب باقی بمانند.
2.6- رهایی: در انتهای کشش هیچ نیرویی نباید اعمال شود زیرا آرنج و دست در درجه اول باید به سمت بالا حرکت کنند. در غیر این صورت آب به بالا هل داده می‌شود که باعث افزایش کشش شده و باسن را به سمت پایین هل می‌دهد. به‌این‌ترتیب شانه، بازوی بالایی و آرنج از آب خارج می‌شوند و به دنبال آن ساعد و کف دست به سمت داخل چرخیده تا کشش به حداقل برسد.
2.7- ریکاوری: بازو به جلو می‌چرخد درحالی‌که ساعد شل و آویزان است. آرنج خم‌شده و از آب خارج می‌شود درحالی‌که کف دست همچنان درون آب قرار دارد. در مرحله ریکاوری بازو باید نسبتاً ریلکس باشد با این وجود برای حرکت سریع و ایجاد شتاب لازم است که بازو را به‌سرعت به جلو بکشید.
حرکت پاها
درحالی‌که مچ پا شل و رها است انگشتان پا را رو به عقب قرار داده و با یک حرکت مداوم از ران، با پاها به‌صورت متناوب و شلاقی به آب ضربه بزنید. بالا و پایین رفتن ساق پا در شنای کرال سینه موجب تثبیت وضعیت خطی بدن و همچنین تعادل فرد برای حفظ سرعت می‌شود. نکته‌ای که در این مورد باید توجه داشته باشید اینکه پاها نیروی حرکتی خود برای ضربه زدن را از لگن دریافت می‌کنند نه از پشت زانوها بنابراین ران‌ها نیز هنگام ضربه زدن باید حرکت کنند. دقیقاً مثل عملی که فرد زمان راه رفتن انجام می‌دهد. ضربه زدن از لگن آن‌قدرها هم ساده نیست. یک راه ساده که برای اصلاح این مسئله می‌توانید انجام دهید اینکه هنگام لگدزدن حتماً پاهایتان را صاف نگه‌دارید.
نفس‌گیری
درحالی‌که دست شما در اولین مرحله ریکاوری است برای یک تنفس سریع یک ثانیه‌ای باید سر خود را به پهلو بگردانید. نکته مرحله نفس‌گیری در آموزش کرال سینه این است که چرخش سر خود را با حرکت بازوی خود تنظیم کنید. یک اشتباه بسیار معمول زمان نفس کشیدن در آب این است که به‌جای چرخاندن سر به پهلو آن را بالا بیاورید. این حرکت اشتباه است زیرا موقعیت بدن را مختل می‌کند و باعث می‌شود بیشتر در آب فرو بروید. در ادامه روند نفس‌گیری به‌محض اینکه صورت به سمت پایین و کف استخر چرخید عمل بازدم باید انجام شود. با این تکنیک می‌توان از ورود آب به دهان و بینی جلوگیری کرد.
حتما بخوانید: اسنورکل شنا چیست
نکات مهم در آموزش شنای کرال سینه
- در حرکت شنا کرال سینه بدنتان را صاف نگه‌دارید تا کشش بیش‌ازحد به بدن وارد نشود و شنا آسان شود.
- زاویه حرکت سر در شنای کرال سینه بسیار مهم است و نباید کامل درون آب فرو رود.
- دستها و پاها باید همزمان در چرخه حرکت کنند. همزمان که یک دست جلو و دست دیگر از کنار بدن عبور می‌کند با پاها به آب ضربه بزنید.
- برای ضربه زدن طولانی‌تر تا جایی که می‌توانید دستان خود را بکشید. ضربه سریع بازو برای سرعت و شنای کارآمد ضروری است.
- با هر ضربه‌ای که با بازو وارد می‌کنید باید بتوانید از یک طرف نفس بکشید. وقتی بدن چرخید نفس بکشید و همزمان با وارد شدن بازوها در آب نفس را از ریه‌ها خارج کنید.
- به‌جای تنفس‌های طولانی، سریع و کوتاه نفس بکشید.
در این قسمت نکات مهم شنای کرال را عنوان کردیم. اما در مجموع اگر می‌خواهید در شنای کرال سینه پیشرفت کنید همانند آموزش غواصی استخری باید تمرین و تکرار داشته باشید و نکات مهم شنا کرال سینه که برایتان عنوان کردیم را حتما رعایت کنید. هر بار که وارد آب می‌شوید به تمام حرکات بدن از نحوه ضربه زدن پاها گرفته تا حرکت بازوها و حتی نفس‌گیری توجه کنید تا بتوانید نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و آن‌ها را اصلاح کنید.
تهران، خیابان شریعتی، بعد از پل صدر، مجتمع فرهنگی ورزشی چمران، طبقه سوم.
همراه : 
ثابت : 
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.